Corso di muscolazione – cinque consigli necessari

Se ti sei allenato, ecco un breve elenco di bodybuilding immaginario.

1. 12 Rappresentante della regola

La maggior parte dei programmi di allenamento con i pesi include molte ripetizioni per aumentare la massa muscolare. La verità è che questo approccio mette i muscoli abbastanza in tensione per non ottenere muscoli efficaci. Ad esempio, i pesi pesanti ad alta tensione forniscono la crescita muscolare in cui il muscolo cresce molto più grande, portando a guadagn i nella massima forza. Avere più tensione aumenta la dimensione dei muscoli generando le strutture intorno alle fibre muscolari, migliora la resistenza, sospeso un campionato di bodybuilding.

La ricetta standard da 8 a 12 ripetizioni fornisce un equilibrio, ma solo a causa dell’uso che si programma tutto il tempo, che non genera i livelli di tensione più elevati forniti dai pesi più pesanti e dalle ripetizioni minime, e la tensione già raggiunta con pesi più leggeri e più ripetizioni. Cambia il numero di ripetizioni e regola i pesi per stimolare tutti i tipi di crescita muscolare.

2. Tre set di regole

La verità è che non c’è nulla di sbagliato in tre serie, ma anche in questo caso non c’è nulla di sorprendente. Il numero di serie da realizzare dovrebbe essere la base per i tuoi obiettivi e non una vecchia regola di mezzo secolo. Più ripetizioni fai in un esercizio, meno serie dovresti fare e viceversa. Ciò mantiene uguale il numero totale di ripetizioni di un esercizio.

3. Da tre a quattro esercizi per gruppo

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La verità è che questa è una perdita di tempo. Combinato con dodici ripetizioni di tre serie, il numero totale di ripetizioni ammonta a 144. Se lo fai così tanto da rappresentanti di un gruppo muscolare del tuo non stai facendo abbastanza. Invece di fare troppe varietà di esercizi, prova a fare da 30 a 50 ripetizioni. Può essere composto da 2 serie da 15 ripetizioni o 5 serie da 10 ripetizioni.

4. Le mie ginocchia, le dita dei piedi

È un folklore in palestra che “non dovresti lasciare le ginocchia oltre le dita.” La verità è che sporgersi in avanti un po ‘troppo è probabilmente una causa di lesioni. Nel 2003, i ricercatori dell’Università di Memphis hanno confermato che lo stress del ginocchio era quasi il trenta percento più alto quando alle ginocchia era permesso di oltrepassare le dita dei piedi durante uno squat.

Ma lo stress dell’anca è aumentato di quasi 10 volte o (1000 percento) quando il movimento del ginocchio in avanti era limitato. Perché gli abusivi avevano bisogno del loro corpo magro in avanti e che le forze di tensione si trasferissero nella parte bassa della schiena.

Concentrati sulla posizione della parte superiore del corpo e meno sul ginocchio. Tieni il busto eretto il più possibile quando fai squat e affondi. Questi riducono la pressione generata nei fianchi e nella schiena. Per stare in piedi, prima di accovacciarti, stringi le scapole e mantieniti in quella posizione, quindi, mentre ti accovacci, mantieni gli avambracci a 90 gradi da terra.

5. Sollevare pesi, disegnare addominali

La verità è che i muscoli lavorano in gruppi per stabilizzare la colonna vertebrale e il gruppo muscolare più importante cambia a seconda del tipo di esercizio. L’addome trasversale non è sempre il gruppo muscolare più importante. In realtà, per la maggior parte degli esercizi, il corpo attiva automaticamente il gruppo muscolare più necessario per il supporto della colonna vertebrale. Quindi, se ti concentri solo sull’addome trasversale, puoi contrarre i muscoli sbagliati e limitare i muscoli corretti. Ciò aumenta la probabilità di lesioni e riduce il peso che è possibile sollevare.

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