Dieta e consigli nutrizionali

È stato detto che una dieta corretta può essere responsabile del successo di un bodybuilder dell’80%. Non sono d’accordo con questo ragionamento.

Per me, il bodybuilding è un’unione di quattro fattori: il giusto formazione , nutrizione , recupero e attitudine mentale .

Molti culturisti, in particolare principianti , correre in a volume  programma dove mangiano tutto ciò che non si muove. Guadagnano molte calorie, ma anche molto grasso perché non possono forzare i guadagni muscolari. A meno che tu non sia fisiologicamente anormale, non puoi stimolare l’aumento di oltre un chilo di muscolo al mese. Un guadagno più elevato sarà in gran parte costituito da  Grasso il cui eccesso viene depositato, rimane e quindi diventa difficile da rimuovere.

All’altro estremo ci sono quelli che sottovalutare  la dieta. Non mangiano abbastanza, sono a chiazze e si concentrano solo sulle calorie che assumono senza preoccuparsi della percentuale di proteine ​​/ carboidrati / grassi. In breve, seguono una dieta che non rispetta i parametri della costruzione muscolare. Se c’è un segreto per il bodybuilding, questa è la costanza, sia dell’allenamento, della dieta che dell’atteggiamento mentale.

Segui queste linee guida alimentari, che insieme agli altri due componenti trasformeranno in realtà il progresso continuo.

Dieta muscolare dorica

Questo esempio ha 3.500 calorie distribuite nel 50-55% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 15-20% di grassi.

7:00 – 1 ° Pasto: colazione

• 100 grammi di avena
• 6 albumi d’uovo
• 2 tuorli d’uovo
• 2 fette di pane tostato integrale
• 1 banana

10.00 2 ° pasto: metà mattina

• 40 grammi di proteine ​​(miscelate con acqua)
• 300 grammi di patate cotte

13:00 3 ° pasto: pranzo

• 200 grammi di petto di pollo
• 100 grammi di riso
• 100 grammi di verdure miste

16:00 4 ° pasto: prima dell’allenamento

• 40 grammi di proteine ​​(miscelate con acqua)
• 1 banana (allenamento dalle 17.00 alle 18.00)

18:00 5 ° pasto: dopo l’allenamento

• 70 grammi di frullato di carboidrati
• 30 grammi di frullato di proteine

19:00 6 ° pasto: merenda-cena

• 200 grammi di manzo magro
• 300 grammi di patate cotte
• 200 grammi di broccoli

22:00 7 ° pasto: cena

• 40 grammi di frullato proteico
• 50 grammi di avena

Questo programma di alimentazione si basa su a  formazione effettuato alle cinque del pomeriggio definizione di ipertrofia. Se ti alleni in un altro momento, organizzalo in modo che i pasti prima e dopo la sessione prendano il posto corrispondente.

Consigli dietetici Dorian Yates

Dorian Yates consiglia nel suo libro di formazione ” Il ritratto di Dorian Yates, Storia di un guerriero ” i seguenti consigli dietetici:

1.- Prendi un libro che riporta le calorie e la percentuale di proteine, carboidrati e grassi in tutti gli alimenti. Nota: Puoi anche fermarti nella nostra rispettiva sezione in cui parliamo in dettaglio di proteine, carboidrati e grassi.  

2.- Segui una dieta composta da 50-55% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 15-20% di grassi. Nota: queste percentuali possono variare a seconda della persona … se aumenti di peso, riduci facilmente i carboidrati e aumenta le proteine ​​di conseguenza.

3.- Mangia sei o sette volte al giorno, con intervalli di circa tre ore.

4.- Consumare 2,5 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilo di peso .   Nota: potrebbe essere un importo un po ‘eccessivo; raggiungere 1,8-2 grammi per chilo di peso sarà sufficiente.

5.- Prendi i frullati di proteine ​​per aumentare l’apporto calorico.

6.- Includi un integratore multivitaminico / minerale per evitare carenze.

7.- Accontentarsi di un aumento di peso di mezzo chilo a un chilo al mese.

8.- Scrivi un diario della tua dieta in modo da poter controllare le modifiche.

9.- Varia gradualmente la dieta, senza improvvise innovazioni.

10.- Sii costante con la tua dieta come con il programma di allenamento.

Estratto e adattato da ” Il ritratto di Dorian Yates, la storia di A Warrior”.